大家猜一下
国际公认的「血糖管理警戒线」是多少岁？
答案是： 35 岁！[1]
很多人可能都觉得，糖尿病是中老年人才会得的病。其实，我们每一个人与它的距离都比想象中的更近！
不是小编在危言耸听，根据 2018 年中国慢性病及危险因素监测系统的数据显示，我国成人中有 50.5% 处于糖尿病前期（离糖尿病仅一步之遥）或患上糖尿病，也就是说：
每2个成年人，就有1个血糖异常。
同时，另一组数据显示，处于糖尿病前期的人群患病率约占 35.2%，[2]相当于：
每3个成人中，就有1位处于糖尿病前期。
而如果不进行任何干预，这些糖尿病前期人群中每年约有 5%~10% 进展为糖尿病，而在未来30年后累计患病率为95.9%。[3]
展开剩余85%换言之，如果确诊为糖前期，就一定要进行相关干预进行逆转，否则几乎都会进展为糖尿病。
糖尿病前期--「逆转」高血糖的黄金期
在讲「逆转」之前，先介绍一下啥是糖尿病前期。
我们知道，糖尿病从无到有是一个连续的过程，而糖尿病前期即正常健康人向糖尿病患者过渡的中间阶段，血糖水平也介于正常和糖尿病标准中间，也可称之为「准糖尿病人」。
而糖尿病前期具有可逆性，因此抓住这个关键时期逆转高血糖尤为重要。大家可以对照下表，看看自己血糖处在哪个范围。
无论是空腹血糖受损，还是糖耐量减低，都属于糖尿病前期。那如何发觉自己处在糖尿病前期呢？
小编想说，这个很难！
因为糖前期往往没有明显症状，可能会出现乏力、口干、小便量增多、体重波动、皮肤瘙痒等等症状，但这些症状不会影响生活，很容易被误以为是“上火”“喝太多水”导致的，经常被忽略，所以就往往错过血糖干预调整的关键期。
因此，大家要注意，存在下面几种情况的人，就属于糖前期高危人群，最好进行定期血糖监测。
而对血糖的干预要点，最重要的一个字：
早！
数据显示，生活方式干预6年：可使30年随访累计发生2型糖尿病的风险下降近 40%；而2型糖尿病的发病中位时间推迟 3.96 年。
生活方式调整，是逆转糖尿病前期的关键！那怎样进行调整呢？
第一重要的，饮食调整计划--低盐、低脂肪、高纤维食物，控制总热量摄取，总原则是：
碳水选择：低升糖指数的碳水代替精米面，如燕麦、藜麦、糙米；
进餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉蛋及豆制品，最后主食，细嚼慢咽，避免进餐过快；
控量技巧：每餐主食不超过1拳，蛋白质1掌，蔬菜1捧。
当然，在吃的时候也建议大家多吃富含这些有助于降血糖成分的食物：
膳食纤维：可溶性膳食纤维如燕麦中的β-葡聚糖，可在肠道内吸收水分后形成凝胶状物质，减缓糖分吸收；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，帮助减肥，进而对血糖控制产生间接益处。数据也显示：每天从谷物中摄入的膳食纤维增加10g，2型糖尿病的发病率可以下降25%。[4]
益生菌和益生元成分：研究表明，益生菌和益生元对于血糖控制具有一定益处。益生菌可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，同时通过维持肠道菌群平衡，减少血糖波动。而益生元则促进益生菌的生长和活性，进而间接影响血糖代谢。[5]
多糖类、生物碱等成分：这些成分广泛存在诸多药食同源植物中，如山药、黄芪、姜黄、灵芝、桑叶、麦冬等。以桑叶为例，桑叶中富含的多糖、黄酮、生物碱等生物活性成分，可协同抑制α-葡萄糖苷酶活性，从而延缓葡萄糖的吸收。[6]
Omega-3 脂肪酸：可以促进胰岛素的分泌并提高胰岛素的敏感性，这意味着通过补充Omega-3 具有预防或延缓糖尿病发生发展的作用。[7]富含这一成分的食物有深海鱼、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃等食物中。
矿物质：铬、锌等矿物质成分通过补充人体必需的微量元素从而达到调节脂质代谢、改善糖耐量的作用。尤其铬，是葡萄糖耐糖因子的主要活性成分，能协助胰岛素发挥作用，影响机体的葡萄糖代谢。[8]
当然除了最重要的饮食「逆转」之外，运动和控制体重也需要配合起来：
适度运动有助于降血糖，尤其是中等强度的有氧运动可以较为有效地消耗葡萄糖；
而肥胖则是糖尿病前期的重要危险因素，尤其是腹型肥胖。不过相信在控制饮食+适当运动的基础上，体重也能得到直接控制。
总而言之，想要「逆转」糖尿病前期，变回健康的正常人，需要做到2点：
管住嘴+迈开腿！
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参考文献：
[1] American Diabetes Association Professional Practice Committee. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S1-S313.
[2] 医学界内分泌频道：主任支招：逆转糖尿病前期的十大秘籍，20250307
[3] 朱大龙,周智广,赵家军.【规范与指南】中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）.中华糖尿病杂志, , 2023, 15(6): 484-494.
[4] InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: The epic-interact study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, 58, 1394–1408.
[5] 中南大学湘雅二院营养科.微生态控糖大揭秘：益生菌和益生元如何助你控血糖？20240318
[6] 王德萍,鱼晓敏,安馨,等.桑叶多组分协同降血糖作用[J].现代预防医学,2018年第45卷第16期.
[7] 中国营养与健康.【研究进展】ω-3多不饱和脂肪酸促进胰岛素释放.20230428
[8] 李致宝，韦少平，夏中生，等，吡啶甲酸铬的研究概述及其应用进展，化工技术与开发，2011年7月第40卷第7期
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